خجالت یک ویژگی فردی یا حالتی عاطفی است که می‌توان آن را به صورت نگرانی، ناشی‌گری یا تنش در حضور دیگران و در جمع، به ویژه در میان افراد غریبه توصیف کرد. خجالت یک عارضه روانی قابل تشخیص نیست، اما فردی که می‌خواهد بر خجالت خود غلبه کند، باید از مشاور کمک بگیرد. خجالت مترادف یا مرتبط با اضطراب، اضطراب اجتماعی، گوشه‌گیری، درون‌گرایی یا آگورافوبیا نیست، هرچند ممکن است فرد خجالتی با چنین مشکلاتی نیز دست به گریبان باشد. مشاورین می‌توانند برای تشخیص علت خجالت خود و خلاصی از آن کمک کنند تا با اعتماد به نفس و جسارت بیشتری بتوانید در مکان‌های عمومی حاضر شده و با اطرافیانتان ارتباط برقرار نمایید. با کمک مشاورین خجالت را از زندگی خود خط بزنید و به سمت موقعیت‌های ناب پیش بروید
خجالت در کودکان شاید موضوعی به مراتب شایع تر از بزرگسالان باشد اما هستند بزرگسالانی در رده‌های سنی مختلف که از خجالتی بودن خود رنج می‌برند و همین خصیصه باعث منزوی شدن و گوشه گیری آنها از جمع‌های اجتماعی شده است. روانشناسان باتجربه، آماده‌اند تا با تمام توان به شما کمک کنند این اختلال را کنار گذاشته و موقعیت‌های بهتری برای آشنایی با افراد مختلف در اجتماع پیدا کنید، در محیط‌های شغلی با جسارت بیشتری حضور یابید و در مدیریت روابط بین فردیتان با کسانی که دوستشان دارید قوی‌تر باشید.
از نگاه روانشناسان، خجالتی بودن چگونه تعریف می‌شود؟
خجالت می‌تواند نمود جسمی و عاطفی داشته باشد. از علائم فیزیکی خجالت می‌توان به دل‌آشوبه، گر گرفتن و سرخ شدن صورت، عرق کردن، لرزیدن یا کوبش قلب اشاره کرد. افراد کمرو غالباً با نشانه‌های روانی یا عاطفی متعددی همچون موارد زیر روبرو می‌شوند:
- عصبی بودن
- وسوسه برای کناره‌گیری از اجتماع
- نگرانی درباره دیدگاه دیگران درباره خود
- کاهش اعتماد به نفس، عزت نفس و راضی نبودن از وضعیت ظاهری خود
هرچند تمام افراد خجالتی رفتار یکسانی ندارند، اما خجالتی بودن تماس چشمی را برای فرد دشوار می‌کند و افراد کمرو نمی‌توانند در موقعیت‌هایی مانند صف انتظار گفتگوهای راحت و دوستانه‌ای با افراد غریبه داشته باشند. برخی دچار لکنت زبان می‌شوند، با صدای آهسته صحبت می‌کنند، با وول خوردن و بلع مکرر سعی می‌کنند، بر حالت عصبی خود غلبه کنند یا به زبان بدن بسته، برای مثال روی هم انداختن پاها یا در هم حلقه کردن دست‌ها روی می‌آورند. البته این رفتارها همواره علامت خجالت نیست.
حساسیت شدید به خجالت کشیدن یکی از بارزترین مولفه‌های خجالت است. درک و آگاهی از خجالت کشیدن خود برای یک فرد کمرو به اندازه شرمساری ناراحت کننده و اضطراب‌آور است. این حساسیت از درونی‌سازی آن دسته از انتظارات اجتماعی نشأت می‌گیرد که شخصیت برون‌گراتر و رفتار مشتاقانه‌تری را طلب می‌کند. خجالت و کمرویی ممکن است به رضایت نداشتن از خویشتن و ناپسند شمردن وضعیت ظاهری خود یا نداشتن مهارت‌های اجتماعی برای تعامل موثر با دیگران مربوط باشد.
تفاوت بین خجالت و مشکلات روانی
برخی در دوران کودکی خجالتی هستند، اما به تدریج با یادگیری راهکارهای نادیده گرفتن یا غلبه بر مشکلات مرتبط با خجالت موفق می‌شوند که کمرویی خود را در دوران بزرگسالی کنار بگذارند. اما بسیاری موفق نمی‌شوند که بر خجالت خود غلبه کنند یا حتی در دوران بزرگسالی با خجالت مواجه می‌شوند. نتایج پژوهش‌هایی که در زمینه خجالت انجام شده است، در یک راستا نیست. خجالت در بعضی فرضیات یک ویژگی ارثی یا بیولوژیک دانسته شده است، اما برخی پژوهشگران معتقدند که اگر کودک در معرض گونه‌های خاصی از محرک‌ها و تعاملات اجتاعی قرار بگیرد، خجالت تا دوران بزرگسالی استمرار نخواهد داشت.
خجالت و اضطراب اجتماعی
خجالت که معمولاً با آگورافوبیا یا اضطراب اجتماعی همراه است، از دیدگاه مخاطبین فرد کمرو به یکی از این دو مشکل شباهت دارد. اما افراد خجالتی لزوماً از تعاملات اجتماعی یا برقراری ارتباط با دیگران بیزار نیستند، بلکه ارتباطات میان فردی را ناراحت کننده یا ناشیانه می‌یابند. بنابراین ممکن است فردی خجالتی و اجتماعی، خجالتی و غیراجتماعی، غیرخجالتی و اجتماعی یا غیرخجالتی و غیراجتماعی باشد. ضمناً در حالی که افراد دچار آگورافوبیا از گیر افتادن می‌ترسند، اشخاص خجالتی چنین مشکلی ندارند.
خجالت و درون گرایی
خجالت گاهی اوقات با درون‌گرایی اشتباه گرفته می‌شود، اما درون‌گرایی بیشتر به معنای حساسیت گسترده‌تر نسبت به محرک‌های محیطی است تا به معنای ناراحتی و معذب بودن برای برقراری تعاملات اجتماعی. به علاوه درحالی‌که آگورافوبیا و اضطراب اجتماعی ناتوانی شدیدی را به بیمار تحمل می‌کند، اما خجالت معمولاً تاثیر چشمگیری بر زندگی کلی فرد ندارد. اکثریت قریب به اتفاق پژوهشگران و روانشناسان متفق‌القول هستند که خجالت صرفاً یک ویژگی شخصیتی است و نیازی به برچسب زدن، تشخیص دادن یا تعدیل رفتار ندارد.
باورهای رایج اشتباه درباره افراد خجالتی و ضداستدلال‌های آنها
افراد خجالتی معمولاً جملاتی را در ذهن خود دارند که نمی گذارد خجالتشان را کنار بگذارند:
اگر با یک آدم غریبه صحبت کنم، حرف اشتباهی می‌زنم و باعث شرمساری خودم می‌شوم، بنابراین بهتر است ساکت باشم
در رد این باور باید بگوییم که به هیچ وجه نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که اگر با یک آدم جدید حرف بزنید، چه اتفاقی می‌افتد، در هر حال شما که پیشگو نیستید. به علاوه ساکت ماندن هم اصلاً جلوه خوشایندی ندارد. هرچه بیشتر با دیگران صحبت کنید و تمرین کنید، بهتر می‌توانید در برخوردهای بعدی رفتار کنید و تبدیل به فردی خوش‌صحبت شوید.
اکثر اوقات نمی‌دانم که چه حرفی باید بزنم
چنین باوری بر این فرض اشتباه مبتنی است که فکر میکنید باید اکثر اوقات حرف درست را بزنید، اما اشتباه میکنید، چون غالباً حرف درستی وجود ندارد.
دیگران علاقه‌ای به من ندارند
ضداستدلال: شما می‌توانید ذهن دیگران را بخوانید؟ بی‌علاقگی یک نفر را به همه تعمیم ندهید.
دیگران مرا پس می‌زنند و من نمی‌توانم با این قضیه کنار بیایم
ضداستدلال: این طرز تفکر که نمی‌توانید با پذیرفته نشدن خود از سوی دیگران کنار بیایید، کاملاً اشتباه است. با معاشرت بیشتر می‌توانید، پس زده شدن از سوی دیگران را بپذیرید و آن را به عنوان گامی به سوی موفقیت تلقی کنید.
مشاوران چگونه به شما برای شکست دادن خجالتتان کمک می کنند؟
برخی افراد از خجالتی بودن خود شرمسار هستند یا نگرانند که مبادا کمرویی یک ویژگی شخصیتی منفی باشد. حتی برخی آرزو می‌کنند که به نحوی خجالت خود را درمان کنند و بر این ناشی‌گری یا تنشی که بر روابط‌شان با دیگران اثر می‌گذارد، غلبه کنند. شکی نیست که تصمیم گرفتن برای سرکوب کردن خجالت تصمیم باارزشی است، اما خجالت فقط یک ویژگی شخصیتی است و ده‌ها خصوصیت دیگر وجود دارد که در کنار هم شخصیت یک فرد و شیوه ارتباط او با دیگران را شکل می‌دهد.
اما برخی افراد آن‌قدر خجالتی هستند که این کمرویی بر زندگیشان اثر می‌گذارد و حتی نمی‌توانند بدون تپق زدن یا معذب شدن یک گفتگوی ساده با دیگران داشته باشند. خجالت کشیدن مانع لذت بردن از تفریحات و سرگرمی‌ها، خلاقیت و بازدهی در کار یا داشتن یک زندگی اجتماعی پربار می‌شود. به همین دلیل است که به افراد خجالتی توصیه می‌کنیم تا برای تخفیف خجالت خود یا یادگیری مهارت‌های مدیریت و تعدیل خجالت خود از مشاورین کمک بگیرند.
رفتاردرمانی شناختی و مشاوره فردی به بسیاری از افراد خجالتی به ویژه در حالتی کمک کرده است که خجالت در قالب عادت‌هایی مانند اجتناب از تماس چشمی یا وول خوردن نمود یافته است. برخی پژوهشگران خاطر نشان کرده‌اند که مشاوره گروهی درمانی موثرتر برای افرادی است که در برقراری ارتباط با افراد غریبه و جمع به مشکل برمی‌خورند. افرادی که می‌خواهند بر مشکل خجالت خود غلبه کنند، در مشاوره و جلسات گروهی به تمرین تعاملاتی می‌پردازند که در جهان واقعی آنها را معذب و ناراحت می‌کند. مشاوره گروهی محیط امنی را برای کشف جنبه‌های عمیق‌تر خجالت مانند پایین بودن اعتماد به نفس و عزت نفس یا پی بردن به نگرانی‌های مربوط به تصور دیگران از خود فراهم می‌کند.
تمرین‌هایی که مشاورین برای کنار گذاشتن خجالت به شما پیشنهاد می‌دهند
تمرین‌ها و اطلاعات زیر، برگرفته از کارگاه غلبه بر خجالت، به شما کمک می‌کند که خجالت خود را سرکوب کنید. البته تأثیرگذاری بیشتر این تمرینات در حالتی است که همراه با مشاوره با روانشناسان انجام بگیرد.
اضطراب خود را کنترل کنید
خودگویی منفی و انتقاد از خود و تنش باعث می‌شود که یک موقعیت اضطراب‌آور بسیار دشوارتر شود. مشخص شده است که تفکرات منفی عامل اضطراب است و توجه و تمرکز را مختل می‌کند. زمانی که دچار احساسات منفی و اضطراب شدید، سعی کنید با یک گفتگوی دوستانه بر این وضعیت غلبه کنید. ما همان چیزی هستیم که فکر می‌کنیم. بنابراین اگر باوری منفی درباره خودتان یا دیگران داشته باشید، نمی‌توانید درباره خودتان، اطرافیان یا اکثر تعاملات اجتماعی احساس خوبی داشته باشید. اگر می‌خواهید دیگر خجالتی نباشید، باید سعی کنید که این باورهای منفی را تغییر دهید یا از بین ببرید.
به موقعیت اجتماعی‌ای فکر کنید که به تازگی برایتان مشکل‌ساز شده است
در این مرحله از تمرین لازم است درباره موقعیت های دشواری که اخیراً پشت سر گذاشته اید بیشتر فکر کنید:
- چه حسی در آن زمان داشته‌اید.
- درباره آن اتفاق فکر کنید.
- در آن شرایط چه حرف‌هایی با خودتان زده‌اید، چه پیام‌های منفی به خودتان منتقل کرده‌اید؟ آیا خودتان را دست‌کم گرفته‌اید؟ آیا احساس ضعف، عصبانیت، دلسوزی برای خودتان، شرم یا گناه می‌کرده‌اید؟ آیا فکر “بهتر بود” یا “هرگز نخواهم توانست” آزارتان داده است؟
- چه گفتگوهای منفی و ناامیدکننده‌ای با خودتان داشته‌اید؟
از خودتان سؤال کنید که چه انتقادهایی از خودتان کرده‌اید
در سومین مرحله از تمرین به سوال “چه انتقادهایی از خودم کرده‌ام” با حداقل سه جمله پاسخ دهید و سه جمله متناقض نیز برای آن پیدا کنید.
1.__________________________________________________________
جمله متناقض:
__________________________________________________________
2.__________________________________________________________
جمله متناقض:
__________________________________________________________
3.__________________________________________________________
جمله متناقض:
__________________________________________________________
نکته مهم این است که باورهای منفی را با افکار و باورهای مثبت درباره خود جایگزین کنید. نمونه‌هایی از این باورهای مثبت یا تایید خود عبارت است از:
- می‌توانم یاد بگیرم که چطور بر خجالت خود غلبه کنم.
- می‌توانم هنگام صحبت با افراد جدید اشتباه کنم و رابطه خود را همچنان ادامه دهم.
- می‌توانم به راحتی در جلسات صحبت کنم.
- این توانایی را دارم که افراد جدیدی را به زندگی‌ام وارد کنم.
چند گفته یا باور مثبت درباره خود را بنویسید:
- _____________________________________________________
- _____________________________________________________
- _____________________________________________________
راهکارهای دیگر برای مدیریت اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی
روش های دیگری که مشاورین به شما پیشنهاد می‌دهند تا با استفاده از آنها در هنگام حضور در اجتماع اضطراب کمتری داشته باشید عبارتند از:
تکنیک‌های آرام‌ساز
اگر آرام باشید، بعید است که عصبی شوید. بنابراین اگر خجالتی هستید، یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی نقش مهمی در راحت‌تر بودن در موقعیت‌های اجتماعی دارد. مشاور می‌تواند به شما راهکارهایی در این باره ارائه دهد. تمرین‌های تنفسی یا آرام‌سازی کمک می‌کند تا آرامش خود را در جمع حفظ کنید. یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین تمرین‌های آرام‌سازی این است که نفس عمیقی بکشید و بعد نفس‌تان را به آهستگی بیرون بدهید. یک نفس عمیق بکشید و هوای بازدم را در 4 شماره بیرون بدهید. این کار به آرام شدن‌تان کمک می‌کند. این تمرین را حتی می‌توانید در حضور دیگران انجام دهید، البته بهتر است آن را ابتدا به تنهایی تمرین کنید. اگر به کمک نیاز داشتید، می‌توانید نوار یا سی دی آرام‌سازی را از کتاب فروشی‌ها خریداری کنید. تمرین‌های بیشتری در این نوارها گنجانده شده است.
تجسم
بهتر است هنگامی که تمرین‌های آرام‌سازی را انجام می‌دهید، با داشتن تصوراتی مثبت و آرامش‌بخش، فکر کردن به تجربه‌ای که آرزویش را دارید یا قرار دادن خود در موقعیت مطلوبی که می‌خواهید اتفاق بیفتد، تاثیر تمرین را افزایش دهید. پشتکار در انجام دادن این تمرین‌ها و تصورات مثبت بسیار موثر است. روش دیگر این است که در یک محیط آرام و ساکت بنشینید و تصور کنید که در مکانی روح‌بخش در نهایت آرامش قرار دارید، در حالی که نفس عمیق می‌کشید و بخش‌های عصبی و منقبض بدن را از زیر بار فشار و تنش رها میکنید، تمام صحنه‌ها، صداها و رایحه‌های این فضای آرامش‌بخش را در خیال خود تجسم کنید. این تکنیک را قبل از ملاقات با افراد جدید، شرکت در جلسه یا هر موقعیت دیگری که عصبی‌تان می‌کند، امتحان کنید.
کنار آمدن با موضوع پذیرفته نشدن احتمالی از سوی دیگران
اکثر افراد خجالتی از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی واهمه دارند که ممکن است منجر به پذیرفته نشدن آنها از سوی دیگران شود. ترس از طرد شدن به ویژه برای موقعیت‌هایی صادق است که فرد خجالتی قرار است با اشخاص جدیدی آشنا شود که می‌توانند به دوستان او تبدیل شوند. راهکارهای متداول اجتناب از طرد شدن عبارت است از:
- هر شب تنهایی و خانه ماندن و کار یا رایانه یا تماشای تلویزیون
- آسان‌تر دانستن اجتناب از دیگران و تسلیم ترس خود شدن
- توجه نکردن به وضع ظاهری، با لباس‌های نامرتب و نامناسب در اجتماع ظاهر شدن و اجتناب از برخورد با دیگران
- معتاد به کار شدن و خود را در کار غرق کردن
- خودداری از رفتن به مکان‌ها یا قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که احتمال ملاقات با افراد جدید وجود دارد
اگر این می‌خواهید بر این هراس غلبه کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- با دوستتان درباره این موضوع صحبت کنید.
- با خودتان درباره این موضوع صحبت کنید و آن را به عنوان بخشی از زندگی‌تان به رسمیت بشناسید.
- با خودتان مهربان باشید و کار خوشایندی را که دوست دارید، انجام دهید.
- برای سعی و تلاش خودتان ارزش قائل شوید، این راهکار کلیشه‌ای است، اما جواب می‌دهد.
- بر نظرات مثبت درباره خودتان متمرکز شوید. باورهای مثبتی را در خودتان ایجاد کنید و آنها را با خودتان تکرار کنید.
- از دیگران دعوت کنید که با شما بیرون بیایند یا قبل از آن که با فرد جدیدی دست دوستی بدهید، با چند نفر ملاقات کنید. یافتن دوست، همسر و شریک کاری بسیار دشوار و حساس است، بنابراین قبل از آن که وارد ارتباط جدی شوید، با چندین نفر آشنا شوید تا بتوانید فرد مناسب را انتخاب کنید.
نمونه‌ای از درمان موفق کمرویی و اضطراب توسط مشاورین
هر روز زندگی مریم رنگ و بوی ترس داشت، او با علائم جسمی اضطراب، مانند تپش قلب و نگرانی از اتفاقات روزمره از خواب بیدار می‌شد. “آیا در جلسه امروز کارکنان از من می‌خواهند که صحبت کنم؟ هنگام صرف ناهار با همکارم باید چکار کنم؟ (غذا خوردن در حضور دیگران مریم را مضطرب می‌کرد.) آیا رئیسم می‌خواهد با من صحبت کند؟ آیا هنگام آموزش دادن به دیگران یا یادگیری مطالب جدید کسی مرا تحت نظر می‌گیرد؟ اگر کسی از من بخواهد که با او بیرون بروم، چکار کنم؟” نگرانی‌های مریم بی‌شمار بود. این خجالتی بودن و کمرویی که باعث اضطراب بی وقفه مریم شده بود، باعث شد که او در نهایت از مشاور کمک بگیرد تا یک بار برای همیشه با این ترس روبرو شده و به آن پایان دهد. مشاور با به کارگیری تکنیک‌های مشاوره‌ای و آموزش تمرینات مؤثر به مریم، به او کمک کرد تا قدم به قدم خجالت و کمرویی خود را در محیط‌های عمومی کنار بگذارد. این روزها مریم با اعتماد به نفس و آرامش بیشتری سر کارش حاضر می‌شود و با دوستان و همکارانش تعامل بهتری دارد.
پرسش و پاسخ کوتاه